Мы — предки самых отчаянных невротиков, так как именно они, самые тревожные, и могли тогда выжить. И пресловутая тревога – неотъемлемая часть нашего биологического наследия.
Как справиться с необоснованной тревогой?
Мы живем в эпоху тревожности.
Нашими инстинктами руководят те же правила, что и миллионы лет назад, когда эволюция специально запрограммировала мозг человека, чтобы защитить от всевозможных рисков. По сути, мы — потомки отчаянных невротиков, которые, благодаря повышенной тревожности, могли тогда выжить. Поэтому, тревога — важная часть нашего биологического наследия.
Если в далекие времена тревога сослужила добрую службу в борьбе за выживание, то сегодня она не актуальна.
Мы постоянно атакованы сообщениями, часто не поддающимися логическому объяснению о происходящих событиях. И, пропуская через свою психику, порой автоматически откликаемся на происходящее.
Современный человек настолько находчив в искусстве своей тревожности, что волнуется не только по настоящим поводам, но и за будущее. Мы с волнением представляем отзывы о нас чужих людей, отвечаем ли мы каким-то критериям, сможем ли успешно выступить перед аудиторией или удачно пройти собеседование?
И эта череда тревог повторяется снова и снова.
Но всегда ли оправданы эти сообщения и конструктивны наши реакции?
Теперь человечество знает о тревоге достаточно: ее происхождение, механизмы, природу поведенческих паттернов. Поэтому мы в силах исправить то, на что у эволюции не хватило времени: приспособить давние правила к современным условиям жизни, научиться управлять тревогой, не давая ухудшить качество нашей жизни.
Для начала надо понять, что уровень тревоги определяется не ситуацией, в которую вы попали, а вашей интерпретацией происходящего.
Для этого надо вырваться из ловушки собственных реакций, которые в свою очередь являются следствием наших глубинных убеждений.
Исследуя эти иррациональные убеждения и усомнившись в них, мы сможем переосмыслить причины, порождающие нашу тревогу. Наш реальный опыт, на котором мы перепроверяем все это, отводит тревоге свое место в наших мыслях и поведении.
Не пытайтесь избавиться от тревожных мыслей. Просто проверьте, насколько они правдивы. Возможно, вы поймете, что ваша тревога чрезмерна и необоснованна.
Техники самопомощи при повышенной тревожности
Станьте для себя защитником, «включите» внутреннего адвоката. Придумайте сильную, оправдательную речь в свою защиту, пусть и не очень в нее верите. И перечитывайте ее периодически.
Исследуйте свои прошлые переживания. Подумайте о том, что вас сильно тревожило раньше и что теперь абсолютно безразлично. Вспомните подобные моменты и задайте себе вопрос: почему меня больше они не тревожат?
Не прокручивайте, как кинопленку, тревожную мысль раз за разом, лучше проверить ее в действии, провести эксперимент. Допустим, если вы переживете о том, что никто не захочет составить вам компанию на сеанс интересного фильма. Наберите номер телефона любых попавшихся вам людей и спросите их об этом. Вместо тревожных домыслов о том, не обижен ли на вас человек, лучше задать ему этот вопрос.
Подключите свою фантазию и разыграйте мысленный спектакль между участниками спора: своими позитивными и негативными мыслями. Техника с условным названием «Одолжи голову». Суть ее заключается в том, чтобы начать рассуждать, как какой-нибудь легко адаптирующийся (по вашему мнению) знакомый. Как бы он воспринял ситуацию, что бы предпринял для ее разрешения? Такой альтернативный взгляд на ситуацию понизит уровень тревожности и направит вас на конструктивные действия. Если по каким-либо причинам в вашем окружении не нашлось достойного примера, можно представить вдохновляющий вас персонаж из книги или фильма.
Запишите и перечитывайте все позитивные установки о себе, которые сможете придумать.
Запишите иные способы интерпретации происходящего. Например: человек не отвечает на ваш телефонный звонок. Первая мысль: на что-то обиделся и не хочет общаться. Тревожность повышается. Ищем альтернативные ответы: человек отключил звук, потому что находится в театре, на совещании, в
самолете; приболел, спит дома с температурой; путешествует. Эту ситуацию можно проверить на уровень тревоги по 10 бальной шкале. Например, оценить повышение уровня тревоги сразу после события и понижение после поиска вероятных альтернатив.
Мы можем научиться нейтрализовать разрушающее действие тревоги. И победа над чрезмерной тревожностью откроет новые возможности для максимального использования своего потенциала и ощущения жизни.
Светлана Богданчик – клинический психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт, ведущая терапевтических групп.
